Longtemps boudé par les tables françaises, le chinchard revient en force dans nos cuisines. Ce poisson bleu, cousin discret du maquereau, séduit par sa chair fine et son prix doux. Ce jour, la rédaction vous emmène derrière les fourneaux pour une recette accessible, pensée pour régaler quatre convives sans vider le porte-monnaie.
15 minutes
20 minutes
facile
€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score C
Synthèse express
Profil : Plat méditerranéen énergétique et riche en lipides, équilibré par un apport protéique important grâce au poisson bleu.
Protéines : Excellent apport en protéines avec 25 g par portion, idéal pour la satiété et la reconstruction musculaire.
Sel : Teneur en sel modérée à élevée (1, 77 g par portion) due aux olives, câpres et conserve de tomates, à consommer avec modération pour les personnes sensibles.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. Le plat convient bien à un repas du quotidien, particulièrement apprécié pour sa richesse en oméga-3.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 129 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 8.1 g |
| dont acides gras saturés | 1.5 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 3.9 g |
| dont sucres | 1 g |
| Autres | |
| Protéines | 8.6 g |
| Fibres | 0.7 g |
| Sel | 0.6 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer les filets
Rincer les filets de chinchard sous l’eau froide et les sécher avec du papier absorbant. Fariner légèrement chaque filet des deux côtés, cela va aider à obtenir une jolie croûte dorée à la cuisson.
2. Faire dorer le poisson
Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle à bords hauts (poêle avec des rebords plus élevés que la moyenne, idéale pour les sauces). Déposer les filets et les cuire deux minutes de chaque côté, puis réserver sur une assiette.
3. Préparer la sauce
Dans la même poêle, faire revenir l’ail émincé une minute. Ajouter les tomates concassées, le vin blanc, les olives et les câpres. Laisser mijoter dix minutes à feu doux pour que les saveurs se mélangent bien.
4. Terminer la cuisson
Remettre les filets de chinchard dans la sauce, couvrir et laisser cuire encore cinq minutes à feu doux. Saler et poivrer selon le goût avant de servir bien chaud.
Mon astuce de chef
Pour éviter que le chinchard ne se dessèche, ne jamais dépasser deux minutes de cuisson par face lors du saisissement initial. Ce poisson est fragile et continue de cuire dans la sauce, mieux vaut le sous-cuire légèrement au départ.
Accord mets et vin
Un vin blanc sec et minéral comme un muscadet ou un picpoul de pinet accompagnera parfaitement ce plat méditerranéen, sa fraîcheur venant équilibrer l’acidité de la tomate.
L’info en plus
Le chinchard, aussi appelé saurel, est un poisson bleu très présent sur les côtes atlantiques et méditerranéennes. Longtemps considéré comme un poisson de second choix, il retrouve aujourd’hui sa place grâce à sa richesse en oméga-3 et son prix particulièrement accessible.
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Comment présenter ce plat de chinchard
Servir directement dans un plat à tajine (plat en terre cuite avec couvercle conique, qui garde la chaleur et parfume les plats) pour une touche méditerranéenne conviviale, accompagné de riz blanc ou de pommes de terre vapeur. Parsemer de persil frais ciselé juste avant de passer à table.
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