Sur les étals des poissonniers, le merlan fait figure de discret. Trop discret, diront certains, tant ce poisson blanc à la chair délicate mérite davantage de lumière. Aujourd’hui, direction les cuisines méditerranéennes pour twister ce classique avec un fenouil croquant et une compotée de tomates gorgée de soleil. Une recette du quotidien qui ne demande qu’à être révélée, façon reportage gourmand.
20 minutes
35 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Plat léger et équilibré, dominé par le poisson blanc maigre et les légumes, avec un apport énergétique modéré.
Protéines : Excellent apport protéique grâce au merlan, fournissant environ 6, 7 g de protéines pour 100 g de plat.
Sel : Teneur en sel modérée (0, 19 g pour 100 g), liée principalement aux tomates en conserve et à l'assaisonnement.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. L'alcool du pastis s'évapore à la cuisson, ses calories ne sont pas comptabilisées dans le résultat final.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 71 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 2.9 g |
| dont acides gras saturés | 0.5 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 3.9 g |
| dont sucres | 1.8 g |
| Autres | |
| Protéines | 6.7 g |
| Fibres | 1.3 g |
| Sel | 0.2 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer le fenouil
Émincer finement les bulbes de fenouil après avoir retiré la partie dure de la base. Réserver quelques feuilles vertes pour la décoration finale, elles apporteront une jolie touche de couleur.
2. Réaliser la compotée de tomates
Dans une cocotte, faire revenir l’oignon émincé et l’ail écrasé dans l’huile d’olive à feu doux pendant 5 minutes. Ajouter les tomates concassées, le laurier et les graines de fenouil. Laisser mijoter à couvert 20 minutes en remuant de temps en temps : la compotée désigne une préparation de fruits ou légumes cuits longuement jusqu’à obtenir une texture fondante et concentrée en saveurs.
3. Cuire le fenouil émincé
Dans une poêle, faire suer le fenouil émincé dans un peu d’huile d’olive à feu moyen pendant 10 minutes jusqu’à ce qu’il devienne translucide et fondant. Saler légèrement en cours de cuisson.
4. Flamber au pastis
Ajouter le pastis dans la poêle avec le fenouil, laisser l’alcool s’évaporer une minute à feu vif. Cette étape apporte une note anisée subtile qui sublime le poisson.
5. Cuire les filets de merlan
Saler et poivrer les filets de merlan. Les déposer délicatement dans la poêle avec le fenouil, côté peau si présente. Cuire 3 à 4 minutes de chaque côté à feu moyen, le poisson doit devenir opaque et se détacher facilement à la fourchette.
6. Dresser l’assiette
Répartir la compotée de tomates dans le fond de chaque assiette, déposer le fenouil fondant puis le filet de merlan par-dessus. Décorer avec les feuilles de fenouil réservées.
Mon astuce de chef
Pour éviter que le merlan ne se déchire à la cuisson, fariner légèrement les filets avant de les saisir : cela crée une fine croûte protectrice qui préserve la chair fragile et donne une belle coloration dorée.
Un vin blanc sec pour accompagner
Ce plat iodé et légèrement anisé s’accorde parfaitement avec un vin blanc sec de type Sancerre ou un Côtes de Provence blanc, dont la fraîcheur minérale répond à merveille au fenouil et à la tomate.
L’info en plus
Le mariage du fenouil et du poisson trouve ses racines dans la cuisine provençale, où les anciens utilisaient les tiges de fenouil séchées pour parfumer les grillades de poisson. Le pastis, digne héritier de l’anis, prolonge cette tradition méditerranéenne avec modernité.
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PASTIS 51 Apéritif anisé Pastis de Marseille - 45%, 150clVERITABLE PASTIS DE MARSEILLE DEPUIS 1951, Pastis 51 est une boisson aux origines ensoleillées Composé d'arômes naturels d'anis et de réglisse, il révèle aussi de légères notes florales et d’agrumes EN 1951, PERNOD CREE UN NOUVEAU PASTIS, appelé Pernod 51 en référence à son année de naissance Ce n'est qu'en 1954 que Pernod 51 change de nom pour devenir Pastis 51 Il devient rapidement un apéritif incontournable en France, et conserve encore aujourd'hui son ancrage provençal CLASSIQUE OU ALLONGE AVEC BEAUCOUP D'EAU, rafraîchi par une cascade de glaçons ou seulement par quelques-uns Pastis 51 est à déguster toujours frais ! POUR UN PASTIS 51 CLASSIQUE (7,5° vol) : Verser 2cl de Pastis 51 - Allonger de 10cl d'eau fraîche - Ajouter 2 glaçons BOUCHE EQUILIBREE EN ANIS ET SUBTILEMENT REGLISSEE, avec des notes florales et d'agrumes qui laissent une belle fraîcheur Nez intense en anis avec de légères notes réglissées et végétales30,90 €29,46 €-5%
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Alpi Nature Graines de Fenouil 500g, Fenouil Graine Entière pour la Cuisine et la Préparation du ThéLe fenouil est une plante polyvalente connue pour ses frondes plumeuses, ses fleurs jaunes et sa base bulbeuse. Le bulbe et les graines sont comestibles et sont utilisés en cuisine pour leur saveur sucrée, légèrement réglissée. Utilisation multiple: Le fenouil est couramment utilisé dans les cuisines méditerranéenne, italienne et indienne, ajoutant un goût frais et anisé aux salades, soupes et plats rôtis. Les graines sont également utilisées comme épice dans les mélanges d'épices et pour la préparation du thé. Goût authentique: Nos graines de fenouil sont séchées délicatement pour préserver leur goût naturel. Elles sont naturellement végétaliennes et sans gluten, additifs, conservateurs ni arômes. D'origine naturelle: Nos graines de fenouil proviennent de cultures qui privilégient la pureté, assurant que chaque ingrédient répond aux normes de qualité les plus strictes. Engagement qualité: Nous respectons des normes exceptionnelles tout au long de la chaîne de valeur, de la culture à l'emballage, afin de assurer une qualité constante des produits.9,99 € -
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Comment présenter ce plat avec élégance
Privilégier une assiette creuse blanche pour mettre en valeur les couleurs de la compotée rouge et du fenouil doré. Ajouter un trait d’huile d’olive vierge extra au moment de servir et quelques pluches de fenouil frais pour la touche finale. Un filet de jus de citron apportera du peps à l’ensemble.
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