Sur les étals des poissonniers, le merlu affiche cette semaine une fraîcheur qui ne trompe pas. Ce poisson blanc à la chair délicate mérite une cuisson simple et rapide pour révéler tout son potentiel. La plancha, cet ustensile de cuisson à surface plane et chauffante, s’impose comme l’alliée parfaite pour saisir le merlu sans le dénaturer, aux côtés de légumes grillés qui apportent couleur et croquant à l’assiette.
20 minutes
15 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Plat équilibré et énergétique, dominé par les protéines du poisson blanc et les lipides de l'huile d'olive, avec un apport modéré en glucides grâce aux légumes.
Protéines : Très riche en protéines avec 29, 7 g par portion, le merlu fournit une excellente source de protéines maigres de haute qualité.
Sel : Teneur en sel modérée à 1, 34 g par portion, principalement apportée par la fleur de sel utilisée en finition.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. La cuisson à la plancha sans matière grasse supplémentaire limite l'apport calorique final.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 75 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 3.9 g |
| dont acides gras saturés | 0.6 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 3.3 g |
| dont sucres | 1.8 g |
| Autres | |
| Protéines | 6.9 g |
| Fibres | 1.3 g |
| Sel | 0.31 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparation des légumes
Laver les courgettes, les poivrons et l’aubergine. Les couper en tranches d’environ un demi-centimètre d’épaisseur, pas trop fines pour qu’elles ne se dessèchent pas à la cuisson. Astuce de chef : coupez tous les légumes à la même épaisseur, ils cuiront ainsi tous en même temps sans que certains brûlent avant les autres.
2. Marinade express du merlu
Dans un petit bol, mélanger l’huile d’olive, l’ail écrasé, le thym émietté et le piment d’Espelette. Badigeonner les filets de merlu avec ce mélange à l’aide du pinceau de cuisine. Laisser reposer dix minutes au frais pour que les arômes pénètrent bien la chair.
3. Chauffe de la plancha
Allumer la plancha et la laisser monter à température pendant cinq minutes, jusqu’à ce qu’elle soit bien chaude. Verser un filet d’huile d’olive sur la surface avec la spatule pour bien la répartir.
4. Cuisson des légumes
Déposer les tranches de légumes sur la plancha bien chaude. Les laisser griller trois à quatre minutes de chaque côté, jusqu’à obtenir de belles marques dorées. Saler et poivrer en fin de cuisson.
5. Cuisson du merlu
Pousser les légumes sur le côté de la plancha pour les maintenir au chaud. Déposer délicatement les filets de merlu côté peau contre la plaque. Laisser cuire quatre minutes sans y toucher, la peau doit devenir bien croustillante.
6. Retournement délicat
À l’aide de la spatule, retourner très délicatement les filets de merlu. Poursuivre la cuisson deux à trois minutes selon l’épaisseur des filets. La chair doit devenir opaque et se détacher facilement à la fourchette.
7. Dressage final
Disposer les légumes grillés en éventail dans les assiettes. Déposer le merlu par-dessus. Parsemer de fleur de sel et arroser d’un trait de jus de citron frais avant de servir immédiatement.
Mon astuce de chef
Ne salez jamais le merlu avant la cuisson, cela ferait sortir l’eau du poisson et l’empêcherait de bien griller. Salez plutôt à la fin, avec de la fleur de sel, pour préserver le croustillant de la peau et sublimer la chair délicate.
Accord mets et vin
Un vin blanc sec et minéral comme un muscadet ou un picpoul de pinet accompagnera parfaitement la délicatesse du merlu tout en résistant au caractère grillé des légumes.
L’info en plus
Le merlu est un poisson emblématique des côtes atlantiques et de la Méditerranée, très apprécié dans la cuisine espagnole et basque où il est souvent préparé à la plancha, technique de cuisson traditionnelle venue d’Espagne qui permet de saisir rapidement les aliments tout en préservant leurs sucs.
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Comment présenter le plat
Servez ce merlu sur une assiette plate blanche pour mettre en valeur les couleurs vives des légumes grillés. Un filet d’huile d’olive et quelques herbes fraîches en finition apporteront une touche gourmande. Pour une ambiance plus conviviale, présentez directement sur un plat de plancha en fonte, encore tiède, au centre de la table.
Où trouver la vaisselle adaptée pour une présentation parfaite ?
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Onlyfire 52 x 34 cm Plancha de Gril en Fonte, Plat de Cuisson Rectangulaire avec Séparateur Central, Poêle à Griller avec Doubles Poignées pour Barbecue à Gaz, Induction, Feu Ouvert et Four【Fonte de Haute Qualité】 Fabriquée en fonte robuste, cette plancha offre une excellente rétention de la chaleur et une répartition homogène pour un saisissage parfait. La surface pré-assaisonnée permet une cuisson immédiate et un nettoyage facilité. 【Conception de Cuisson à Double Zone】 Doté d'un séparateur central pratique, ce plat vous permet de cuisiner simultanément différents types d'aliments (viandes d'un côté, légumes ou œufs de l'autre) sans mélanger les saveurs. Optimisez votre temps de préparation pour toute la famille. 【Compatibilité Universelle】 Une solution polyvalente pour toutes vos cuisines. Cette plaque est parfaitement compatible avec les barbecues à gaz ou à charbon, les plaques à induction, électriques, le feu ouvert et même le four. Idéal pour passer de la terrasse à la cuisine intérieure. 【Poignées Ergonomiques et Sécurisées】 Équipée de deux poignées latérales intégrées de 10 cm de large, la plancha offre une prise en main stable et sécurisée. Vous pouvez facilement la déplacer avec des gants de protection thermique, même lorsqu'elle est chargée de nourriture. 【Bords Hauts et Grande Capacité】 Avec ses dimensions généreuses de 52 x 34 cm et ses parois latérales hautes, elle empêche les projections d'huile et les chutes d'aliments. Parfaite pour préparer des steaks, du bacon, des pancakes ou des légumes grillés en grandes quantités.69,99 € -
onlyfire Plaque Plancha en Fonte Émaillée de 30.5 cm pour BarbecueDimension : Hauteur totale : 5 cm ; Longueur totale (avec poignée) : 38,6 cm ; Diamètre de la plaque chauffante : 30,5 cm. Fabriqué en fonte robuste, qui a une plus grande résistance à la chaleur et une meilleure rétention de la chaleur, rend les aliments cuits uniformément. Convient aux barbecues au charbon Weber 57 cm tels que Original Kettle, Master-Touch, One Touch, Performer et Charcoal Smoker. Peut également être utilisé avec Onlyfire grille de cuisson Gourmet BBQ System La poêle vous aide à créer différents espaces de cuisson sur votre grille, vous permet d'y essayer toutes vos recettes préférées, parfaite pour faire des sautés, faire des crêpes, des hamburgers, des bœufs, etc. Par rapport à la grille centrale fournie avec le système de barbecue Weber Gourmet original, cette poêle est plus pratique, la certaine profondeur lui permet de contenir plus d'ingrédients, de conserver plus d'humidité et de jus, de rendre les aliments plus délicieux et tendres. La conception à double poignées facilitera également le levage et le placement.39,99 €
